Nadváha je vo väčšine prípadov spôsobená nadmerným prísunom tukového tkaniva, ktoré sa ukladá v dôsledku chemických premien sacharidov vstupujúcich do tela. A hoci je obezita založená na určitých poruchách v endokrinnom a tráviacom systéme, najpohodlnejším a bezbolestným riešením problému zostáva obmedzenie zdroja nadbytočných kalórií v procese každodennej výživy. Zastavením alebo kritickým obmedzením prístupu ľahko stráviteľných sacharidov do žalúdka pomocou bezsacharidovej diéty automaticky spustíme reakciu spaľovania nahromadených zásob.
Čo je to bezsacharidová diéta
Práve na základe bezsacharidovej diéty zhadzujú športovci nadbytočné kilá pred súťažami, umelci v predvečer natáčania a verejne známe osobnosti, keď sa potrebujú dostať do formy. Pre takúto výživu majú športovci dokonca špeciálny výraz. Nazýva sa to „sušenie" – vylúčením sacharidov zo stravy sa odstránia usadeniny podkožného tuku a zlepší sa úľava a elasticita väzov a svalov. Život bez uhľohydrátov je však ťažkou skúškou pre tých, ktorí majú chuť na sladké, ktorí sú nútení radikálne zmeniť svoje chuťové preferencie, a to na pomerne dlhú dobu. Vyžaduje si to nielen odhodlanie, ale aj poriadnu dávku trpezlivosti a vôle.
Je tu aj druhá strana mince – úplné odmietnutie sacharidov v prospech bielkovinových produktov spôsobuje stav, ktorý odborníci na výživu nazývajú nie celkom správnym termínom karbofóbia (doslova „strach zo sacharidov"). Vyhýbať sa najmenšej omrvinke chleba alebo kúsku cukru ako oheň, nemyslieť na nič iné ako schudnúť, mesiace vysedávať „na omeletách a rezňoch", fanúšikovia bezsacharidovej diéty si nevyhnutne „zarábajú" na tráviace a metabolické problémy, niektoré prípady plné porúch vyššieho nervového systému, činnosti, straty pamäti, depresie a sociopatie.
Dlhodobé alebo neustále odmietanie sacharidov spôsobuje poruchu acidobázickej rovnováhy v smere prekyslenia organizmu, čo nevyhnutne vedie k zníženiu imunity a predčasnému starnutiu. Vedľajším účinkom dlhotrvajúcej diéty s nízkym obsahom sacharidov sú problémy s črevami, obličkami, artritídou, dnou a inými ochoreniami.
Nižšie sa pozrieme na niekoľko príkladov diéty bez uhľohydrátov a schémy jej použitia, ktorá vám umožní normalizovať metabolické procesy, zbaviť sa nadváhy a zároveň nezachádzať do extrémov, pumpovať telo do kapacity proteínmi. živočíšneho pôvodu s ich ďaleko od neškodnej chémie a energie.
Biochemický a anatomický základ nízkosacharidovej diéty
Rozhodujúcim argumentom pre nízkosacharidovú diétu je zvláštnosť reakcie organizmu na vstup aj malého množstva cukru do žalúdka. Pankreas okamžite začne reflexne uvoľňovať inzulín do krvi a tráviace enzýmy do žalúdka, ktoré okamžite zvyšujú chuť do jedla (preto sa hovorí, že chuť do jedla prichádza s jedlom). Výsledkom je, že keď jeme potraviny bohaté na sacharidy, takmer vždy zjeme viac, ako objektívne potrebujeme. Proteínové potraviny nemajú taký zvodný účinok na „pankreas", produkcia hormónov a enzýmov prebieha v prevádzkovom stave, saturácia nastáva postupne a úplne. Bielkoviny sa v tráviacom trakte štiepia oveľa dlhšie ako sacharidy, takže pocit sýtosti trvá niekoľko hodín a potreba občerstvenia jednoducho nevzniká, ak máte tri alebo štyri proteínové jedlá denne.
Princíp 250 kcal
S najväčšou pravdepodobnosťou nebude možné úplne sa vzdať uhľohydrátov - jednoducho preto, že sú zahrnuté aj v úplne bielkovinových jedlách, aj keď v minimálnych množstvách. Ale to nie je strašidelné, hlavnou vecou je, že sa neprekročí stanovený počet „sacharidových" kilokalórií.
Nízkosacharidová diéta si určite vyžaduje vôľu, no jej používanie môže byť veľmi disciplinované. Stačí si zapamätať jedno jediné číslo – 250. Ide o počet energetických jednotiek – kalórií, ktoré sú obsiahnuté v dennom objeme sacharidov vstupujúcich do tela. Všetky jedlá si, samozrejme, budeme musieť starostlivo odvážiť a vypočítať ich energetickú hodnotu pomocou špeciálnych tabuliek alebo poznámok v jedálnom lístku reštaurácie, ale to sú takmer nevyhnutné náklady na akúkoľvek prísnu diétu.
Sacharidová monodiéta: účinná, ale monotónna
Ideálna nízkosacharidová diéta pre zaručené a rýchle chudnutie zahŕňa oddelené denné jedlá - prvý deň diéty jete iba kuracie mäso, druhý - iba vajcia, tretí - iba syr alebo tvaroh. Toto je najrýchlejší, ale aj „nechutný" a monotónny spôsob, ako schudnúť. Nie každý je pripravený na takéto obete, preto schudneme bez fanatizmu a spojíme podnikanie s pôžitkom – liečivý efekt s gastronomickými pôžitkami, ktoré sľubujú chutné a zdravé produkty na báze živočíšnych a rastlinných bielkovín.
Mimochodom, spomínaných kritických 250 notoricky známych sacharidových kilokalórií za deň by ste mali získať nie z buchiet a sladkostí, ale harmonickým zaraďovaním komplexných sacharidov (dlhých na trávenie) do stravy - zeleniny nebohatej na škrob, obilnín, celku bez kvasníc obilný chlieb.
Základné zložky bezsacharidového menu
Tu je zoznam bielkovinových potravín určených na bielkovinovú diétu:
- chudé mäso - kuracie, morčacie, králičie, teľacie;
- vnútornosti – dusené srdce a pečeň;
- kačacie, kuracie, prepeličie vajce;
- filé z morských rýb, kraby, krevety, homáre, morské hlavonožce;
- mliečne výrobky - kefír, jogurt, obilný tvaroh, nízkotučná kyslá smotana a tvrdý syr;
- listová zelenina (kapusta), artičoky, zelený hrášok, fazuľa, cuketa, cibuľa, cesnak, záhradné bylinky. Môžete jesť huby, ale opatrne, pretože hubové bielkoviny sa líšia od zvierat;
- kyslé bobule a ovocie, ako aj avokádo;
- orechy a semienka.
Mäso a ryby by sa mali piecť na pare, v rúre alebo maximálne na grile, ale v žiadnom prípade nie na panvici alebo vyprážaním.
Správna strava vylučuje údeniny, klobásy a paštéty, ktoré obsahujú množstvo pochybných prísad na báze uhľohydrátov a transgénnych tukov.
Pri výbere dodávateľov potravín treba uprednostniť farmy, kde sa mäsové a mliečne zvieratá chovajú v komfortných podmienkach a nedostávajú do krmiva rôzne rastové hormóny a antibiotiká. Nemali by ste dôverovať cenovkám v supermarketoch - ak držíte diétu, pozorne si prečítajte pokyny na obale a vopred si preštudujte zoznam potravinárskych prídavných látok, z ktorých mnohé sú zdraviu škodlivé, ale používajú sa pri výrobe notoricky známych " zdravé" produkty.
Zakázané sacharidy
Teraz o hlavnej veci pre každú diétu - čo je zakázané. Pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov je zakázané:
- chlieb, okrem celozrnného bez kvasníc;
- všetko z múky - cestoviny, pizza, koláče, chačapuri, koláče, pečivo;
- čokoláda a cukrovinky;
- sladké a kyslé sladké ovocie a bobule;
- zelenina bohatá na škrob (zemiaky, mrkva, kukurica, repa);
- priemyselné polotovary. Bez ohľadu na to, čo výrobcovia píšu na obale, takmer vždy obsahujú sacharidové prísady a konzervačné látky a dokonca aj geneticky modifikované tuky;
- ovocné šťavy a sýtené nápoje;
- alkohol v akejkoľvek forme.
Presvedčení mäsiari len ťažko odolajú poháriku červeného vína k obľúbenému steaku, no tu si treba vybrať: zdravie alebo potešenie. Alkohol, okrem jeho priameho toxického účinku na telo, je tiež silným stimulantom chuti do jedla a pomerne vysoko kalorickým produktom - kalórie získané s ním môžu byť bezpečne pridané k 250 kcal, čo je denný limit pre bielkovinovú diétu.
Menu na 7 dní
pondelok
- Raňajky - Tvarohové koláče z nízkotučného tvarohu s otrubami.
- Obed - Zeleninový šalát s bylinkami, 200 g kuracie prsia s bylinkami.
- Občerstvenie - Pomaranč.
- Večera - Morka 100 g s dusenou zeleninou.
utorok
- Raňajky - Omeleta so zeleninovým šalátom alebo dusenou zeleninou. Čierny čaj bez cukru.
- Obed - Zeleninová krémová polievka s kúskami moriaka alebo kuracieho mäsa.
- Občerstvenie - zelené jablko.
- Večera - Losos pečený v rúre.
streda
- Raňajky - Nesladené müsli s mliekom a sušenými marhuľami alebo iným sušeným ovocím.
- Obed - Šošovicová polievka s kuracími prsiami.
- Občerstvenie - Mandle alebo iné orechy (hrsť).
- Večera - Šalát z cherry paradajok, rukoly, konzervovaného tuniaka (1 konzerva) a mozzarelly.
štvrtok
- Raňajky - Ovsené vločky s vodou bez cukru. Jeden banán (možno nakrájať a pridať do ovsených vločiek).
- Obed - Zeleninová polievka s teľacími fašírkami.
- Občerstvenie - Pomaranč alebo grapefruit, pohár citrusovej šťavy.
- Večera - Nízkotučné ryby na pare.
piatok
- Raňajky - Mix 1 banánu, pohára čerstvých alebo rozmrazených odkôstkovaných čerešní a pohár mlieka. Rozmixujte v mixéri.
- Obed - Kuracie pilaf 200 g.
- Snack – Zelený čaj s kúskom tvrdého syra.
- Večera - Kuracie alebo morčacie mäso so zeleninovým šalátom.
sobota
- Raňajky - omeleta z vaječného bielka. Nesladený čaj. 1 banán.
- Obed - Varené kuracie prsia 100 g s hnedou ryžou.
- Snack - Sendvič vyrobený z nekvaseného chleba, mäkkého syra, šunky, šalátu a krájaných paradajok.
- Večera - Zeleninové soté s mäsom. Pohár kefíru alebo nesladeného jogurtu.
nedeľu
- Raňajky - 1 natvrdo uvarené vajce. Diétny chlieb s tvrdým syrom.
- Obed - Krémová polievka zo šampiňónov alebo lesných húb. Do polievky môžete pridať nakrájané morčacie alebo kuracie mäso.
- Občerstvenie - Pomaranč, zelené jablko alebo hrsť orieškov.
- Večera - Zeleninový šalát, 100 g mäsa alebo ryby pečeného v rúre.
Kaša pre nízkosacharidovú diétu
Kaše na vode zaujímajú hraničnú polohu. Pri diéte bez uhľohydrátov sa odporúča zaradiť do jedálneho lístka štyri druhy obilnín:
| Nie | názov | Obsah bielkovín | Obsah sacharidov |
|---|---|---|---|
| 1 | Pohánka | jedenásť% | 68 % |
| 2 | Hrach | 21 % | 50 % |
| 3 | Ovsené vločky | 12 % | 65 % |
| 4 | Quinoa | 14 % | 64 % |
Kaše sú obzvlášť užitočné v intervaloch medzi obdobiami aktívneho chudnutia, keď potrebujete obnoviť rovnováhu tukov, bielkovín a uhľohydrátov v tele.
Pochybná alternatíva: ketodiéta V Spojených štátoch amerických so svojou notoricky známou kultúrou rýchleho občerstvenia je veľmi obľúbeným typom bezsacharidovej diéty ketogénna diéta, ktorá umožňuje prijímať veľké množstvá nielen bielkovín, ale aj živočíšnych tukov. Táto schéma má priaznivcov aj odporcov. Hlavným argumentom posledne menovaného je poškodenie kardiovaskulárneho systému mastných potravín v dôsledku ukladania cholesterolu na stenách krvných ciev. S týmto je ťažké nesúhlasiť.
Načasovanie diéty a preventívne opatrenia
Efekt diéty sa začína prejavovať po dvoch až troch týždňoch, pri prísnom dennom oddelenom jedle sa dá po prechode na bielkoviny schudnúť do týždňa. Obmedzenie rýchlo stráviteľného jedla takmer nevyhnutne spôsobí črevné poruchy - zápchu, plynatosť, spôsobené znížením obsahu rastlinnej vlákniny v potrave. Pri mäsovom menu alebo jedení rýb a morských plodov musíte vypiť aspoň dva litre tekutín denne, jesť polievky a ak máte neustálu zápchu, brať mierne preháňadlá. Po mesiaci, aby ste sa vyhli rozvoju pretrvávajúcej karbofóbie, by ste si mali urobiť prestávku - dva až štyri týždne. Obnoví narušenú bielkovinovo-sacharidovú rovnováhu a črevnú motilitu. Počas prestávky v diéte by ste nemali zachádzať do veľkých dĺžok: strava by mala byť vyvážená a prísna, inak nielen stratíte všetky svoje prírastky, ale naberiete aj ďalšie tukové zásoby a budete musieť začať bojovať proti nadmernej hmotnosti znova.